Er makrel i tomat sundt? Fordele, risici og officielle råd

De fleste danskere har mindst én dåse makrel i tomat stående i køleskabet. Det er hurtigt, billigt og smager godt – men er det faktisk sundt? Sundhedsadvokatør har længe udråbt fed fisk til himmels, samtidig med at advarsler om kviksølv i rovfisk popper op med jævne mellemrum. Her dykker vi ned i de faktiske tal fra officielle danske tests og myndighedsanbefalinger, så du kan vurdere makrel i tomat på et oplyst grundlag.

Anbefalet fiskeforbrug: 2 gange om ugen · Kviksølv i makrel: Lavere end i tun · Sundhedsegenskaber: Rig på omega-3 og protein · Dagligt forbrug: Ikke anbefalet hver dag · Tungmetaller: Lav risiko i makrel

Sammenligningstabellen nedenfor viser makrel i tomat op imod andre populære fisketyper på tværs af centrale sundhedsparametre.

“Makrell i tomat og kaviar inneholder lave nivåer av uønskede stoffer.”

— Lisbeth Dahl, seniorforsker ved Havforskningsinstituttet

Er makrel godt for vægttab?

Makrel i tomat er overraskende godt egnet til vægttab, fordi det kombinerer højt proteinindhold med relativt lavt kalorieindhold. En dåse makrel i tomat på cirka 80 gram indeholder omkring 20-25 gram protein og 150-200 kalorier, afhængigt af saucen. Protein holder dig mæt længere end kulhydrater, hvilket kan reducere det samlede kalorieindtag over dagen.

Fedtet i makrel indeholder omega-3-fedtsyrer, som faktisk kan understøtte stofskiftet. Ifølge Havforskningsinstituttet er makrel en del af en varieret kost rig på omega-3 og vitaminer. For vægttab handler det om at erstatte mere kalorie-tætte proteinkilder med makrel.

Makrel i tomat som slankemad

Som pålæg på rugbrød eller i en salatskål er dåsemakrel en praktisk proteinkilde. Tjek saltindholdet på dåsen – nogle mærker har højt natrium, hvilket kan give vandopløsning, men selve fiskens ernæringsprofil er fordelagtig.

Kalorier og protein i makrel

Makrel i tomat leverer omkring 150-200 kalorier per dåse, hvoraf størstedelen kommer fra protein. Fedtindholdet er moderat, og saucen bidrager med ekstra smag uden at gøre retten tung. Sammenlignet med tun i olie har makrel i tomat typisk lavere fedtindhold.

Det betyder, at makrel i tomat kan erstatte mere kalorietætte proteinkilder uden at gå på kompromis med mæthedsfølelsen.

Hvad er sundest, tun eller makrel?

Når det kommer til tun versus makrel, vinder makrel på flere parametre – særligt hvad angår tungmetaller. Ifølge norske tests fra Havforskningsinstituttet og Mattilsynet har makrel lavere kviksølvindhold end tun. Til gengæld kan kadmiumindholdet være lidt højere i makrel.

Næringsindhold sammenlignet

Både makrel og tun er gode kilder til protein og omega-3-fedtsyrer. Fødevarestyrelsen anbefaler fed fisk som makrel to gange om ugen for at sikre tilstrækkeligt omega-3-indtag. Tun har højere proteinindhold per gram, men forskellen er ikke afgørende for de fleste.

Kviksølvniveauer

Fødevarestyrelsen fraråder frisk tunfisk til gravide og ammende på grund af højt kviksølvindhold. Makrel har lavere kviksølv, men som rovfisk ophober den stadig tungmetaller. Østersø laks har maksimalt 125 gram om måneden på grund af dioxin, mens makrel ikke har denne begrænsning.

Det betyder, at makrel giver bedre sikkerhedsmargin for gravide, der ønsker at begrænse kviksølveksponering.

“Kviksølv påvirker udviklingen af hjernen – specielt hos fostre og små børn.”

— Fødevarestyrelsen

Er der tungmetaller i makrel i tomat?

Ja, men mængderne er lave. Forbrugerrådet Tænk testede 11 typer makrel i tomat i 2022 og fandt tungmetaller i alle produkter – men alle lå langt under myndighedernes grænseværdier. Dette bekræftede resultaterne fra en tidligere test i 2016.

Kviksølv og andre metaller

De målte tungmetaller inkluderer kadmium, bly og kviksølv. Kadmium fandtes i alle dåser, med det højeste niveau i norsk test, men stadig under grænseværdier. Bly var under detektionsgrænse i alle produkter. Kviksølvindholdet var lavt sammenlignet med store rovfisk som tun.

Sammenligning med andre fisk

Makrel er en mindre fisk end tun, hvilket betyder lavere akkumulering af tungmetaller over fødekæden. Ifølge Havforskningsinstituttet er arsenindholdet også lavt i makrel. Selvom dioxiner blev fundet i norske analyser, var niveauerne lave.

Det betyder, at de målte niveauer giver tilstrækkelig sikkerhedsmargin for raske voksne ved normalt forbrug.

Hvor ofte må man spise makrel i tomat?

Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, svarende til to portioner. Heraf bør 200 gram være fed fisk som makrel. Denne anbefaling gælder for raske voksne og dækker også fiskepålæg.

Officielle kostråd

De officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen fremhæver fisk som en vigtig del af kosten. To portioner ugentligt giver tilstrækkeligt omega-3 uden at akkumulere tungmetaller. Variation mellem forskellige fisketyper anbefales for at minimere eksponering for specifikke forurenende stoffer.

Anbefalet mængde

For de fleste voksne er 2-3 dåser makrel om ugen inden for de officielle anbefalinger. Hver dåse vejer typisk 80 gram makrel inklusive sauce. Med to portioner ugentligt får du den anbefalede mængde fed fisk uden at overbelaste kroppen med tungmetaller.

Det betyder, at de officielle grænseværdier giver god sikkerhedsmargin for den gennemsnitlige voksne.

Er det sundt at spise dåsemakrel hver dag?

Dagligt indtag af dåsemakrel anbefales ikke. Selvom en dåse giver protein og omega-3, mangler du variation i kosten, og natriumindholdet i dåsemakrel kan være problematisk. Samvirke skriver, at en dåse om dagen er for meget – kroppen har brug for variation.

Fordele ved dagligt indtag

Daglig makrel ville give et højt proteinindtag på omkring 20-25 gram per dåse og sikre rigeligt omega-3. D-vitaminindholdet understøtter knogle- og immunforsvarsfunktion. Fedtfattige varianter holder kalorieindtaget nede.

Risici ved overforbrug

Tungmetaller akkumuleres over tid. Selvom kadmium- og kviksølvniveauerne er lave i hver dåse, kan dagligt indtag føre til ophobning. Kviksølv har en halveringstid på 70-80 dage, hvilket betyder, at kroppen langsomt nedbryder det. Dioxin har en halveringstid på 5-11 år, hvilket gør variation ekstra vigtig.

Det betyder, at Fødevarestyrelsens anbefaling om to portioner ugentligt giver kroppen mulighed for at nedbryde indtagne tungmetaller.

Nedenfor vises en direkte sammenligning af makrel i tomat med tun og østersø laks på tværs af centrale parametre.

Makrel skiller sig ud ved at have færrest forbrugsbegrænsninger sammenlignet med tun og østersø laks.

Sådan bruger du makrel i tomat sikkert

Tre enkle trin sikrer, at du får sundhedsfordelene uden risikoen ved overforbrug:

1. Tjek dåsens natriumindhold: Vælg varianter med lavere saltindhold, særligt hvis du har forhøjet blodtryk.
2. Varier dit fiskeindtag: Kombinér makrel med laks, torsk og andre fisketyper for at sprede tungmetalbelastningen.
3. Hold dig til to portioner ugentligt: Følg Fødevarestyrelsens anbefaling om 350 gram fisk om ugen, fordelt på to måltider.

Makrel i tomat er generelt sundt og trygt at spise i moderate mængder. Fed fisk som makrel bidrager med omega-3, protein og D-vitamin, som understøtter både hjerte og hjerne. Tungmetaller er til stede, men Forbrugerrådet Tænks test fra 2022 bekræfter, at niveauerne er langt under grænseværdierne.

Kviksølv i makrel er lavt sammenlignet med tun, hvilket gør makrel til det sikrere valg for gravide, der ønsker fiskepålæg. Alligevel anbefaler Fødevarestyrelsen, at gravide holder sig til een dåse tun om ugen og varierer med andre fisketyper.

For den gennemsnitlige voksne dansker er konklusionen klar: to til tre portioner makrel i tomat om ugen som del af en varieret kost er både sundt og sikkert. Kroppen har tid til at nedbryde tungmetaller mellem indtagelser, og de officielle grænseværdier giver tilstrækkelig sikkerhedsmargin. Gravide og børn bør følge Fødevarestyrelsens specifikke anbefalinger for risikogrupper.